COLAZIONE SANA: COSA POSSO MANGIARE? | Emanuela Caorsi | Consulente in Nutrizione Olistica

“Cosa posso mangiare a colazione?”
Questa è la domanda più comune che mi viene fatta da chi si vuole avvicinare ad un’alimentazione sana e consapevole.

La classica colazione all’italiana con cappuccio e brioches o latte e biscotti non è proprio il top.
Cerchiamo di capire il perché?

  • LATTE
    Su questo ci sarebbe da scrivere un articolo a parte, ma vi basti sapere che noi siamo decisamente più piccoli di una mucca, che, superati i 3 anni, non abbiamo più bisogno di crescere alla velocità di un neonato e che dopo i 3 anni molti di noi perdono la funzionalità degli enzimi che servono per digerire lattosio e caseina (rispettivamente lo zucchero e la proteina principale del latte). In più, il latte della maggior parte dei bar e quello che ahimè ancora molte persone acquistano NON è biologico e quindi pieno di ormoni, antibiotici e pesticidi, sostanze che al nostro corpo e in primis al nostro fegato non vanno molto a genio.
  • BRIOCHES e BISCOTTI (industriali)
    Sono fatti per lo più con farine raffinate e anche se comprare quelli che millantano di essere “integrali” hanno spesso solo l’aggiunta di crusca (la fibra) e la farina integrale la hanno messa giusto nella fotografia del pack (no comment!). Le farine raffinate non piacciono affatto alla nostra flora batterica, che, invece, ama le fibre. Questo comporta una riduzione delle specie di batteri nel nostro intestino e meno diversificata è la flora batterica, più la nostra salute (digestione e sistema immunitario in primis) può risentirne.
    Come se non bastasse, brioches e biscotti contengono zucchero bianco e oli raffinati. Lo zucchero bianco è altamente infiammatorio perché super mega raffinato così come gli oli vegetali raffinati, ricchi di omega 6, che stimolano la produzione di sostanze (prostaglandine) infiammatorie.
    Last but not lest, biscotti e brioches sono una bomba di carboidrati semplici che creano picchi glicemici e che ci fanno quindi venire una “voragine nello stomaco” e il famoso “non ci vedo più dalla fame” delle 11.00. Questo non significa solo che noi avremo bisogno di mangiare un’altra cosa zuccherosa per tirarci su (che a lungo andare fanno aumentare il peso!), ma tutto questo su e giù della glicemia crea grande stress ai surreni, le nostre ghiandolette che ci aiutano a gestire lo stess.

Fatto questo ragionamento, non vi stupirete se vi dico che anche la tanto osannata colazione con fette biscottate e marmellata non è il massimo. Eh si! Vi ho fatto crollare una certezza forse, ma fette e biscottate (anche integrali vere!) con marmellata (anche senza zuccheri aggiunti) è troppo sbilanciata sui carboidrati e assolutamente carente in proteine e grassi.

 

Ma come deve essere la colazione perfetta?

La colazione perfetta dovrebbe contenere 4 elementi per garantirvi sazietà e per stabilizzare la glicemia:

  1. Zuccheri semplici per darvi subito gli zuccheri di cui il vostro cervello ha bisogno di prima mattina – il cervello funziona con il glucosio e quindi zuccheri!
    Esempi: frutta fresca o disidratata, miele, sciroppo d’acero, marmellate senza zuccheri
  2. Carboidrati complessi ricchi di fibre per garantirvi senso di sazietà e per permettervi un rilascio più lento degli zuccheri così da non avere mai il crollo del “non ci vedo più dalla fame”.
    Esempi: fiocchi di avena o fiocchi di altri cereali, pane integrale -vero!- se possibile fatto in casa con lievito madre, cereali in fiocchi croccanti rigorosamente senza zuccheri aggiunti, gallette di grano saraceno o riso integrale
  3. Proteine per aiutare a stabilizzare la glicemia e darvi senso di sazietà
    Esempi: fiocchi di avena (sono ricchi di carboidrati complessi, ma anche di proteine!), yogurt bio (meglio se di capra o pecora), uova (da aggiungere ad un dolce fatto in casa)
  4. Grassi buoni per rallentare lo svuotamento gastrico e garantirvi senso di sazietà
    Esempi: frutta a guscio e semi o i grassi dello yogurt e delle uova.

 

Alcune idee

Per chi ancora non sa rinunciare a latte e biscotti a colazione, provate queste combo:

Nota. Questo dovrebbe servirvi da transizione per arrivare poi a consumare una colazione meno ricca di zuccheri come quelle indicate di seguito.


Per chi ama una torta a colazione
:

 

Per gli amanti di latte e cereali:

 

Per chi ha voglia di sperimentare:

 

E come bevande?

Se volete provare ad abbandonare il caffè per un po’ (provate!), ecco alcune alternative super:

 

Raccontatemi cosa mangiate a colazione e, se vorrete, vi darò due dritte su come migliorarla nel caso in cui ce ne sia bisogno!

Lots of love,

Emanuela

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