Ieri ho pubblicato delle storie su Instagram (potete vederle qui) in risposta alla domanda: “Come combinare gli alimenti per digerire meglio?” e, ovviamente, è scoppiato un putiferio e sono stata sommersa dai messaggi perché purtroppo in un minuto non si può spiegare tutto per filo e per segno e perché tante persone, porca di quella paletta, ascoltano quello che vogliono ascoltare facendo poi confusione e criticando senza motivo. Scusatemi per questo cappello introduttivo, ma era doveroso.

Detto ciò, torniamo a noi. In questo articolo vorrei rispondere a tutte le domande che mi avete fatto e cercare di spiegarvi quali siano le due scuole di pensiero relative alla combinazione degli alimenti: una si concentra maggiormente sul velocizzare la digestione (e ridurre la fermentazione intestinale) e una sul mantenere stabile il livello di glicemia nel corpo. Entrambe sono assolutamente valide e sta a noi capire quale sia l’approccio che si confà maggiormente a noi.

 

Brevissima intro: i Macro-nutrienti

Visto che in tutto il post parlerò di carboidrati, proteine e grassi credo sia utile darvi degli esempi così che sia più facile capire.

 

CARBOIDRATI

  • cereali (riso, grano saraceno, miglio, grano, orzo, farro, avena, kamut, quinoa – nota: grano saraceno e quinoa sono pseudo-cereali perché sono in realtà dei semi, ma hanno un contenuto di carboidrati superiore a quello proteico) e tutto ciò che deriva da essi: pasta, pane, crackers, gallette ecc
  • patate di ogni tipo
  • verdure amidacee come zucca (delica e mantovana), pastinaca e radici
  • zuccheri raffinati e non (zucchero bianco, di canna, di canna integrale, miele, sciroppo d’acero, sciroppo d’agave, zucchero di cocco ecc.)
  • legumi (i legumi hanno un buon contenuto proteico, ma sono pur sempre dei carboidrati –  guardate una tabella nutrizionale e ve ne renderete conto da soli)

 

PROTEINE

  • uova
  • carne
  • pesce
  • formaggio
  • soia (tempeh, tofu)

 

GRASSI

  • olio extravergine di oliva
  • olio di cocco
  • olii spremuti a freddo
  • burro
  • ghee (burro chiarificato)
  • avocado
  • frutta a guscio (mandorle, noci, nocciole ecc.)
  • semi oleaginosi (semi di canapa, girasole, zucca, sesamo ecc.)

 

 

TEORIA 1: FOOD COMBINING / DISSOCIARE I MACRO-NUTRIENTI PER DIGERIRE MEGLIO

Se il vostro problema è una digestione lenta e la fermentazione a livello intestinale (aria nella pancia e gonfiore), seguire le regole del “food combining” e quindi dissociare gli alimenti potrebbe essere la soluzione adatta a voi.

In cosa consiste il Food Combining?

Prima di proseguire vi prego di leggere questo articolo nel quale spiego le motivazioni biochimiche a monte delle affermazioni che farò adesso.

Il food combining si basa sulla biochimica legata alla digestione degli alimenti. In modo semplificativo: i carboidrati hanno bisogno di un ambiente alcalino (basico) per essere digeriti, mentre proteine e grassi di un ambiente acido. Capite bene, quindi, che mangiare un carboidrato e una proteina nello stesso pasto può creare dei problemi nella digestione perché il vostro corpo “non sa a chi dare la priorità” e l’ambiente che si crea è troppo poco acido per la completa digestione delle proteine e troppo poco alcalino per la completa digestione dei carboidrati.

Ecco quindi le REGOLE BASE:

  • Mai mangiare carboidrati con proteine
  • Consumare i carboidrati con pochi grassi (un pochino di olio EVO va bene, ma non di più)
  • Consumare le proteine con i grassi per accelerarne la digestione
  • Consumare frutta acida (agrumi, fragole e frutti di bosco) con le proteine e i grassi non con i carboidrati
  • Non mangiare mai la frutta dopo il pasto (perché fermenta), ma mangiarla a stomaco vuoto
  • Non combinare mai frutta e verdura
  • Non combinare mai verdura cruda e cotta (va bene mangiare prima la verdura cruda e poi quella cotta, ma non un po’ di una e un po’ dell’altra).
  • Non consumare legumi (dadaaannnn… io me le vedo già le vostre facce! Io non sto dicendo di non mangiare legumi, ma che, secondo questa teoria, proprio perché i legumi sono un ibrido e contengono sia carboidrati che proteine sono, per loro natura, difficili da digerire e infatti tante persone si gonfiano come dei palloncini se li mangiano*)

(*) La digestione dei legumi è anche molto legata all’abitudine nel mangiarli e alla flora batterica, ma a vi assicuro che io stessa che sulla mia flora batterica potrei scrivere un trattato non riesco a tollerarli bene da quando me la hanno simpaticamente sterminata con 5 cicli di antibiotico quando avevo 23 anni – no comment!

 

Per chi va bene il food combining?

Rispettare le regole del food combining può giovare molto a chi:

  • digerisce male (su questo argomento ci sarebbe un altro articolo da scrivere!)
  • soffre di iper-fermentazione a livello intestinale (aria nella pancia, gas)
  • vuole disintossicarsi (velocizzando la digestione, anche il processo di detossificazione viene velocizzato perché il corpo ha più energia da dedicargli)

 

Per chi non è consigliato il food combining?

Il food combining, e nello specifico il dissociare carboidrati e proteine, non è consigliabile per chi:

  • soffre di insulino-resistenza
  • ha spesso cali glicemici
  • soffre di ovaio policistico (chi ha l’ovaio policistico soffre spesso di insulino-resistenza)
  • soffre di sindrome metabolica

 

Di seguito trovate la foto di un piatto che rispetta il Food Combining: verdure non amidacee (cavolfiore) + proteine (uovo) + grassi (tahini + avocado)

 

TEORIA 2: ASSOCIARE I MACRO-NUTRIENTI PER STABILIZZARE LA GLICEMIA

Perché è importante stabilizzare la glicemia?

Stabilizzare la glicemia (livello di glucosio nel sangue) è importantissimo perché tutto ciò che la alza in modo eccessivo, in primis zuccheri, carboidrati raffinati e alcol di ogni tipo, ma anche frutta e cereali integrali in alcuni casi, porta ad un rilascio esagerato di insulina (un ormone prodotto dal pancreas che ha la funzione di “aprire” le cellule per far entrare il glucosio). L’insulina viene chiamata “fat storage hormone” (ormone che fa immagazzinare grasso) e quindi contribuisce attivamente alla produzione del grasso corporeo, soprattutto quello intorno all’addome ed è una sostanza altamente infiammatoria per il nostro corpo.

Stabilizzare la glicemia è quindi fondamentale se si vuole perdere peso così come se si vuole essere in salute in senso assoluto.

Come associare i macro-nutrienti per stabilizzare la glicemia?

Se mangiate verdure, proteine e grassi non c’è alcun pericolo che la glicemia si alzi, il problema si presenta quando decidete di mangiare dei carboidrati.
Per stabilizzare la glicemia è indispensabile abbinare sempre i carboidrati con una fonte proteica, una piccola quantità di grassi buoni e fibre. In questo modo la digestione dei carboidrati viene rallentata (alla fine si fonda sullo stesso principio del Food Combining, ma vedendolo da una prospettiva diversa se ci pensate bene!) e la produzione di insulina può essere modulata e costante senza avere picchi esagerati che portano ai problemi elencati sopra.

Capite quindi bene che un piatto di pasta al pomodoro, un risotto con verdura o le classiche fette biscottate con la marmellata (anche se i cereali sono integrali) sono esempi di ciò che non andrebbe mai mangiato perché manca a a tutti la componente proteica e quella grassa nel caso delle fette biscottate con la marmellata.

Cosa mangiare quindi?

La cosa più semplice è preparare un piatto che contenga per metà verdura se possibile verde, per un quarto dei cereali e per il restante quarto una proteina di quelle elencate a inizio post.
In questo caso consumare legumi va benissimo, anche associati ai cereali tenendo però sempre presente che i legumi stessi contengono già un’alta percentuale di carboidrati, pertanto, se decidete di fare questo abbinamento considerate il vostro piatto così composto: un quarto del piatto deve contenere un mix di cereali e legumi e il restante verdura non amidacea + condite il tutto con olio EVO e se volete aggiungete dell’avocado o della frutta a guscio o dei semi.
Per la colazione, invece, un porridge con frutta cotta e un cucchiaio di burro di frutta a guscio può essere un’idea così come yogurt, frutta cotta e qualche mandorletta o il mio pane super o il pane magico 2 con del burro di frutta a guscio e della marmellata senza zucchero.

Se l’idea di preparare un piatto così si discosta ancora dal vostro modo di mangiare, ecco alcuni esempi di primi piatti semplicissimi che non alzano la glicemia:

  • pasta integrale, di farro o di grano saraceno con zucchini, tonno e pinoli
  • pasta integrale, di farro o di grano saraceno con zucchini e pesto di basilico, pinoli e semi di canapa (sono molto proteici) per una versione veg
  • risotto con salmone affumicato e porri
  • risotto con asparagi e tofu (frulla il tofu morbido con i gambi degli asparagi cotti)

 

Per chi va bene associare gli alimenti?

Associare gli alimenti, e nello specifico il associare carboidrati e proteine , è consigliabile per chi:

  • soffre di insulino-resistenza
  • ha spesso cali glicemici
  • soffre di ovaio policistico (chi ha l’ovaio policistico soffre spesso di insulino-resistenza)
  • soffre di sindrome metabolica

 

Per chi non è consigliato associare gli alimenti?

Associare gli alimenti, e nello specifico il associare carboidrati e proteine, non è consigliabile per chi:

  • digerisce male (su questo argomento ci sarebbe un altro articolo da scrivere!)
  • soffre di iper-fermentazione a livello intestinale (aria nella pancia, gas)

Di seguito trovate la foto di un piatto che rispetta l’associazione degli alimenti: verdure non amidacee + proteine (pesce) + carboidrati (riso basmati) + grassi (olio EVO)

 

Ricapitolando…

TEORIA 1: FOOD COMBINING / DISSOCIARE I MACRO-NUTRIENTI PER DIGERIRE MEGLIO

  • CARBOIDRATI + PROTEINE = NO
  • CARBOIDRATI + GRASSI = NO (pochissimi grassi ammessi)
  • PROTEINE + GRASSI = SI
  • LEGUMI = NO

 

TEORIA 2: ASSOCIARE I MACRO-NUTRIENTI PER STABILIZZARE LA GLICEMIA

  • PROTEINE + GRASSI = SI
  • CARBOIDRATI DA SOLI = NO
  • CARBOIDRATI + PROTEINE + GRASSI + FIBRE = SI
  • LEGUMI + GRASSI + FIBRE = SI
  • CARBOIDRATI + LEGUMI + GRASSI + FIBRE = SI (con porzione controllata di carboidrati + legumi perché anche i legumi hanno un’alto contenuto di carboidrati)

 

Quale teoria è migliore?

Ciascuno di noi è diverso quindi vi invito a testare su di voi entrambe per capire quale sia la più adatta a voi.

Personalmente mi trovo benissimo nel dissociare gli alimenti, soprattutto carboidrati e proteine di origine animale che cerco di non mangiare mai nello stesso pasto. Mi risulta molto difficile, però, mangiare cereali o patate dolci unicamente con della verdura perché li digerisco molto velocemente e dopo due ore ho fame e, sicuramente, la glicemia si alza un po’ e la fame dopo poco è legata anche al calo di questa (proseguite nella lettura e capirete meglio). Associo così sempre una piccola quantità di grassi come avocado o frutta a guscio per stabilizzare la glicemia e avere un senso di sazietà più prolungato.

 

Spero di essere stata esaustiva, ma nel caso in cui qualcosa non risulti chiaro, vi prego di lasciare un commento e risponderò con piacere!

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