COME PREPARARE E CUCINARE I LEGUMI / GF + VEG | Emanuela Caorsi | Consulente in Nutrizione Olistica

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Domani non è solo l’ultimo giorno dell’anno, ma oserei chiamarlo il Lenticchia Day in Italia. Si, perché a a capodanno non possono mancare le lenticchie, che di solito piacciono a tutti, ma che molte persone non consumano più per i restanti 364 giorni…questa cosa non la ho mai capita…

Ho sempre adorato i legumi -il fatto che il mio piatto preferito sia la minestra di fagioli la dice lunga- e ricordo che quando ero piccola ero andata a cena da un’amichetta e sua mamma ci aveva fatto la zuppa di lenticchie. Mi era piaciuta un sacco. Per ricordarmelo ancora adesso, mi deve essere piaciuta proprio tanto! Il mio destino plant-based era già segnato!

Ho deciso di scrivere questo post perché, si sa, molte persone sono restie a mangiare legumi perché “fanno venire l’aria nella pancia”. Questa fatidica aria si può ridurre drasticamente in due modi:

  • tramite il modo di preparare e cucinare i legumi
  • mangiandoli più spesso evitando l’abboffata di Capodanno

 

COME PREPARARE E CUCINARE I LEGUMI / GF + VEG

Le lenticchie, così come tutti i legumi (anche i piselli e le lenticchie decorticate), devono essere preparati nel seguente modo:

  • Mettete in ammollo i legumi la sera prima in abbondante acqua tiepida (se possibile filtrata o in bottiglia) e aggiungete un cucchiaio di aceto di mele* per litro di acqua – più stanno in ammollo meglio è, ma il tempo minimo è 12 ore;
  • Il giorno seguente, scolateli e sciacquateli sotto acqua corrente;
  • Se volete farli bollire: mettete i legumi in una casseruola capiente e copriteli con abbondante acqua filtrata (deve superare di almeno tre dita i legumi), aggiungete un pezzetto di alga kombu* e portate a bollore. Coprite e fate sobbollire fino a quando non saranno cotti. Spegnete il fuoco, salate e lasciate raffreddare i legumi nell’acqua di cottura cosicché si salino (aggiungere il sale ad inizio cottura, la rallenta). Scolatele e conditeli o utilizzateli come più vi piace. 
  • Se volete cucinarli facendo un ragù o le classiche lenticchie di Capodanno: fate un soffritto (aggiungete sempre un po’ d’acqua all’olio, mi raccomando!), quindi aggiungete i legumi, tostateli come se steste facendo un risotto, aggiungete un pezzetto grande come un francobollo di alga kombu**, quindi aggiungete acqua o brodo vegetale tanto da coprirle di un dito.  Qui è meglio non esagerare con l’acqua/brodo ed aggiungerlo al bisogno, come si fa con un risotto. Salate all’ultimo.
  • Se volete fare una zuppa: potete procedere seguendo il metodo della bollitura aggiungendo altre verdure all’acqua di cottura (a me piace molto il connubio piselli-cavolo nero o fagioli cannellini-spinaci) oppure seguendo il secondo metodo se volete una zuppa più saporita, aggiungendo però più acqua fin da subito. Non dimenticate l’alga kombu*!

Se notate che anche cucinandoli così vi danno un po’ fastidio, anche se fate delle zuppe, provate a bollire prima i legumi buttando via l’acqua di cottura e aggiungendoli ad un eventuale soffritto light già cotti.

Ecco cosa fa la magia…

(*) Aceto di mele. E’ molto importante aggiungerlo all’acqua di ammollo riduce drasticamente  gli “anti-nutrienti” presenti nei legumi (fitati, lectine, inbitori di protease -l’enzima che digerisce le proteine-, ossalato di calcio), sostanze che impediscono l’assorbimento di importanti minerali come calcio, magnesio, ferro e zinco e la corretta digestione delle proteine. Quando questi “anti-nutrienti” vengono ridotti 

(**) Alga kombu. E’ un alga che si trova in Giappone, ma anche nei mari del Nord aiuta a ridurre il gas, aumenta la “bio-disponibilità” delle proteine contenute nei legumi e li rende più digeribili. Inoltre, essendo un’alga ricca di minerali, li trasferisce all’acqua di cottura e ai legumi rendendoli così ancora più nutrienti. Ne basta un pezzetto grande come un francobollo, che espanderà in cottura. Se la cottura sarà lunga, l’alga si sfalderà, altrimenti rimarrà intatta. Non lascia alcun gusto di alghe. Loggiuro! Se faccio delle zuppe, spesso frullo un po’ di legumi per renderla più cremosa e aggiungo l’alga perché intera devo ammettere non mi fa impazzire.

La foto che vedete ad inizio post è stata scattata da Michael Gardenia di Fusillo Lab ed è uno dei piatti preparati al corso The Plant-based Menu che ho tenuto da Fusillo Lab lo scorso 17 Dicembre. Presto pubblicherò la ricetta delle verdure caramellate. Seguitemi su Facebook per non perdervela!

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