Dopo due ricette salate, non poteva che arrivare una ricetta dolce e questi MUFFINS SENZA zucchero, senza glutine, senza uova e senza latticini sono davvero perfetti!

Ma cosa hanno di tanto speciale questi muffins? 
Bé, per prima cosa sono buonissimi.
Poi, sono super densi a livello nutritivo: non contenendo farina, ma solo ingredienti non raffinati, saziano in fretta e garantiscono un livello di energia stabile durante le ore successive.
Mi spiego meglio…

Durante la mia pratica di Consulente in Nutrizione Olistica, mi rendo sempre più conto che i miei clienti, sia donne che uomini, soffrono spesso di una “patologia” che io ho tradotto dall’inglese come “disglicemia” (in inglese sarebbe disglycemia), ovvero non hanno livelli stabili di zucchero nel sangue durante l’arco della giornata, avvertendo spesso i seguenti sintomi:

  • fame tre ore dopo aver mangiato (o anche prima!)*
  • forte, improvvisa, voglia di dolci, carboidrati, caffè o alcol
  • sensazione di nervosismo se si è in ritardo o se si salta un pasto
  • dipendenza da caffè e/o caffè zuccherato (per dipendenza intendo il non riuscire a svegliarsi senza un caffè!)
  • improvvisi cali di energia a metà mattina e/o metà pomeriggio
  • svegliarsi durante la notte e non riuscire a riaddormentarsi
  • essere sovrappeso
  • fatica e spossatezza
  • frequenti mal di testa
  • facile perdita della pazienza
  • irritabilità prima di colazione
  • episodi di abbuffate incontrollate
  • crisi di rabbia, agitazione, crisi di nervi
  • nervosismo, sensazione di debolezza, depressione o mal di testa che passano mangiando dolci

Se vi siete riconosciuti in alcuni di questi sintomi, è possibile che anche voi soffriate di disglicemia.

(*) Se pochissimo dopo aver mangiato sentite il bisogno di qualcosa di dolce, un pezzetto di cioccolato o un biscottino, molto probabilmente avete mangiato qualcosa al quale siete intolleranti: gli alimenti che il corpo non tollera creano picchi glicemici e subito dopo un crollo della glicemia. E’ ovvio che lo stimolo naturale del vostro sia quello di farvi ingurgitare qualcosa di zuccherino che tiri su di nuovo la glicemia!

Cosa significa “disglicemia”?

Significa che i livelli di zucchero (glucosio) nel sangue non sono stabili come dovrebbero essere. Il glucosio è la nostra fonte di energia principale, è la benzina per le nostre cellule. Se immaginate il vostro composto da  tante micro machines (le cellule), potete facilmente immaginare che quando non c’è più benzina, ci sia un black out, che provoca tutti i sintomi elencati sopra.

In una situazione normale il corpo dovrebbe funzionare così (spiegazione semplificata): 

  1. Mangio qualcosa contenente carboidrati (quindi glucosio) come un frutto, un biscotto, la pasta o il pane
  2. Il corpo scompone i carboidrati in parti più piccole e assimilabili, il glucosio 
  3. Il pancreas produce insulina, che funziona come una chiave che apre le cellule per far entrare la “benzina” (glucosio)
  4. L’insulina apre le cellule, il glucosio entra nelle cellule (le cellule sono felici perché hanno benzina e possono svolgere tutte le loro funzioni) fino a riempirle.
  5. Il glucosio in eccesso, visto che non può circolare nel sangue (creerebbe infiammazione), viene mandato al fegato che lo “impacchetta” in gruppetti e lo trasforma in glicogeno. Ovviamente, come ogni “magazzino” lo spazio è limitato! (Il glicogeno è importantissimo poiché viene “spacchettato” a passo costante tra un pasto e l’altro garantendo che ci sia sempre benzina (glucosio) per le cellule. Il glicogeno viene anche immagazzinato nei muscoli e ci serve quando facciamo esercizio fisico.
  6. Se abbiamo mangiato un frutto, ci fermiamo ai punti 4 e 5, ma se abbiamo mangiato una fetta di torta zuccherosa e fatta con farina bianca, il glucosio che contiene è così tanto che riesce a riempire le cellule, essere impacchettato nel fegato e nei muscoli riempiendo il magazzino e…adesso?! Dove va il glucosio extra? Viene “felicemente” trasformato in grasso per poter essere immagazzinato in  posti diversi dal fegato. Dadadadaaaaannnn…Ecco quindi che capite bene che sono i carboidrati raffinati o anche i carboidrati integrali (se non vengono metabolizzato bene) a causare la ciccia!

Immagino abbiate ora capito bene che la “disglicemia” è strettamente collegata all’alimentazione che si segue.

L’indice glicemico

Ecco che entra in gioco il famoso Indice Glicemico di cui forse avrete sentito parlare. Sostanzialmente l’indice glicemico è la velocità con la quale un alimento fa innalzare i livelli di zucchero nel sangue: il glucosio puro ha un indice glicemico pari a 100, lo zucchero bianco 50 (perché contiene glucosio e fruttosio e il fruttosio deve essere convertito in glucosio nel fegato, rallentando quindi il processo) giusto per darvi un’idea. Tutto ciò che sta sotto al 50 ha un basso indice glicemico e quello che sta sopra un indice glicemico alto. Gli alimenti da favorire sono ovviamente quelli con infide glicemico basso.

Taglio corto perché non voglio che diventiate matti e vi stampiate la tabella con gli alimenti e il loro indice glicemico e la teniate appesa al frigo guardandola con terrore, ma mi preme di più spiegarvi cosa davvero importa, ovvero cosa rende un alimento a basso o alto indice glicemico. La discriminante principale è il contenuto di fibre, proteine e grassi di un alimento (questi nutrienti riducono l’indice glicemico). Quindi, per fare degli esempi semplici, la farina bianca ha un indice glicemico più alto rispetto alla farina integrale (quella vera, non quella fatta con farina bianca + crusca!) perché la seconda contiene fibre; i legumi che contengono carboidrati ma anche proteine e fibre hanno un indice glicemico basso; i cereali integrali che contengono fibre hanno un indice glicemico più basso e sono quindi meglio di quelli raffinati; i latticini hanno un indice glicemico molto basso perché contengono soprattutto proteine e grassi, così come carne, pesce e uova. Ecco dove volevo arrivare! Il fatto che un alimento abbia un indice glicemico molto basso non significa che sia sano! Strafogarvi di latticini (fatti con latte di dubbia provenienza) e mangiare carne allevata in modo intensivo, terrà sì a bada la vostra glicemia, ma creerà altri problemi!

Il Carico Glicemico

Ecco che vengo al sunto del discorso. La cosa importante non è l’indice glicemico del singolo alimento, ma il carico glicemico**. L’esempio più eclatante è la frutta: ad esempio le fragole hanno un indice glicemico pari a 40, ma una porzione di fragole ha un cardo glicemico pari a 1! Eh si, perché contengono moltissima acqua come la maggior parte della frutta.
Il carico glicemico però non si esaurisce al singolo alimento, ma può essere applicato al pasto nel suo complesso.

(**) Il carico glicemico è il prodotto dell’indice glicemico per il contenuto di carboidrati in 100 gr dell’alimento.

I miei consigli

Ecco quindi i consigli che do spesso ai miei clienti:

  • Non mangiate mai solo carboidrati! La “classica” colazione con fette biscottate e marmellata, così come il piatto di pasta a pranzo e via sono banditi!
  • Aggiungete sempre una fonte di fibre, proteine e grassi al pasto. Per fibre intendo usare cereali integrali e legumi o aggiungere verdura; per proteine mi riferisco a proteine di origine animale (uova, pesce, formaggi se li digerite e carne…di qualità please!) o proteine vegetali come semi, frutta a guscio, tempeh o tofu fermentato; per grassi intendo olio extravergine di oliva, oli vegetali spremuti a freddo e usati a crudo, olio di cocco, avocado, frutta a guscio e semi.
  • Se siete vegan, il modo più semplice è quello di aggiungere sempre al vostro piatto di verdure e cereali integrali e/o legumi anche due o tre cucchiai di semi di canapa (i più alti in proteine) o semi misti (di canapa, di girasole, di zucca, di lino tritati, di sesamo).
  • Se siete vegetariani, potete aggiungere un uovo o del formaggio (mi raccomando però, siate certi di tollerarlo!)
  • Se siete onnivori, potete aggiungere del pesce o della carne (con moderazione!)

Queste indicazioni vanno bene per tutti, ma in particolare per chi si è riconosciuto nei sintomi sopra elencati.

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Nel caso in cui foste di Milano o dintorni sappiate che ora ricevo da CityZen, uno splendido spazio nel centro di Milano. Farò studio Mercoledì 21 Giugno. Se foste interessati a prenotare una consulenza scrivetemi a hello@emanuelacaorsi.com! Sappiate che faccio anche consulenze via skype, quindi posso raggiungere tutti!!!
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Tutta questa pappardella per dirvi che questi muffins sono un esempio di colazione o spuntino perfetto perché contengono sì gli zuccheri dei datteri, ma questi sono bilanciati da fibre, grassi e proteine della frutta a guscio e del cocco. 

Per una versione vegetariana potete sostituire i semi di chia con 3 uova. Per chi non lo sapesse, infatti, quando leggete una ricetta che richiede uova, potete sostituire ciascun uovo con 1 cucchiaio di semi di chia e 3 cucchiai d’acqua: mescolando si formerà un gel che farà da legante!

Questi muffins si possono trasformare in meravigliosi cupcackes con l’aggiunta del super fronsting viola.

Muffins / Cupcakes senza zucchero
Yields 12
Questi muffins senza zuccheri raffinati, senza glutine e vegan ti conquisteranno. Semplicissimi da fare e super buoni. Il frosting viola poi è bellissimo!
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Prep Time
10 min
Cook Time
25 min
Total Time
35 min
Prep Time
10 min
Cook Time
25 min
Total Time
35 min
Ingredients
  1. Cupcackes.
  2. 200 gr di mandorle
  3. 100 gr di cocco grattugiato
  4. 3 cucchiai di semi di chia + 9 cucchiai di acqua
  5. 4 cucchiai di olio di cocco
  6. 1 vasetto di yogurt vegetale al naurale (di soia o di cocco)
  7. 10 datteri
  8. 1 pizzico di sale
  9. (acqua o latte vegetale q.b.)
  10. Frosting.
  11. 2 lattine di latte di cocco
  12. 2 cucchiaini di lucuma in polvere
  13. 1 cucchiaino di maqui in polvere
Instructions
  1. Per i cupcakes.
Preriscalda il forno a 200°C.
  2. Metti i semi di chia e l’acqua in un bicchiere e mescola per 15 secondi per evitare che si formino grumi. Tieni da parte (si formerà un gel che sostituirà le uova).
  3. Metti le mandorle in un frullatore e frulla fino a ridurle in farina. Aggiungi il cocco e il sale e frulla nuovamente. Aggiungi quindi tutti gli altri ingredienti compreso il gel di semi di chia. Se l’impasto risulta troppo denso, aggiungi un pochino di acqua o latte vegetale.
  4. Versa il composto in una teglia da muffin rivestita con dei pirottini ed inforna per 20-25 minuti. Lascia raffreddare.
  5. Per il frosting.
  6. Metti le lattine di cocco in frigo per 12 ore.
  7. Un’ora prima di fare il frosting metti in frigo anche una ciotola di acciaio e le fruste.
  8. Apri le lattine senza scuoterle e trasferisci la parte superiore solida nella ciotola che avrai tirato fuori dal frigo. Aziona le fruste e inizia a montare la crema di cocco. Aggiungi le polveri di lucuma e maqui e monta fino a quando non otterrai la consistenza della panna montata.
  9. Versa il frosting in una sacca da pasticcere e decora i cupcakes appena prima di servirli (la panna di cocco tende a squagliarsi).
Notes
  1. Puoi omettere il frosting ottenendo così dei muffins perfetti per la colazione o la merenda.
  2. Per una versione senza allergeni puoi sostituire le mandorle con dei semi di girasole.
  3. Puoi sostituire le mandorle con noci, nocciole, anacardi o la frutta a guscio che ti piace di più.
  4. Per una versione vegetariana puoi usare le uova al posto dei semi di chia e/o lo yogurt al posto di quello vegetale.
Adapted from http://www.greenkitchenstories.com/blackberry-muffins/
Adapted from http://www.greenkitchenstories.com/blackberry-muffins/
Emanuela Caorsi | Consulente in Nutrizione Olistica http://www.emanuelacaorsi.com/
 

 
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larapacruda5 per acquisti inferiori a 110 euro
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