PERCHE' LO ZUCCHERO FA MALE? CHE DOLCIFICANTE USARE? COME ELIMINARE LA DIPENDENZA? | Emanuela Caorsi | Consulente in Nutrizione Olistica

Oggi parliamo di zucchero.
Preparatevi a leggere cose inaspettate.

 

Perché lo zucchero fa male?

Lo zucchero (saccarosio) è una molecola composta da glucosio e fruttosio e sono questi due monosaccaridi ad essere pericolosi per la nostra salute se consumati in eccesso.
Nota: Il glucosio è la benzina delle nostre cellule, in primis quelle del cervello, pertanto è una sostanza indispensabile per la nostra vita.

 

IL GLUCOSIO

Che cosa succede quando si consuma glucosio in quantità eccessive?

 

  1. Il glucosio causa infiammazione

    Indipendentemente dalle carie, la ciccia e cose del genere, il glucosio e quindi lo zucchero fa male per un semplice motivo: CAUSA INFIAMMAZIONE NEL CORPO. Ed è ormai stato provato scientificamente che l’infiammazione anche di basso grado è la causa della maggior parte delle patologie, come ad esempio malattie cardiovascolari e tumori per citarne due.

    Che cosa succede nel nostro corpo quando mangiamo dello zucchero?
    Quando si consuma dello zucchero (ad esempio nel caffè o in una tisana oppure all’interno di una bevanda gasata, o in un biscotto / merendina / brioches ecc.) viene immessa nella nostra circolazione una grande quantità di glucosio e così la glicemia (concentrazione di glucosio nel sangue) si alza molto velocemente.
    Questo cosa comporta?
    – Non appena la glicemia si alza il corpo inizia a produrre delle sostanze pro-infiammatorie chiamate citochine
    – Un eccesso di glucosio nel sangue aumenta la produzione di ROS (reactive oxigen species) ossia di radiali liberi che causano infiammazione.
    – Un eccesso di glucosio nel sangue aumenta la produzione di AGEs (advanced glycogen end products), sostanze pericolose che si formano quando proteine e grassi si legano a degli zuccheri nel sangue. Un’eccessiva produzione di AGEs è associata ad un’aumento dell’infiammazione.

    Non è importante ricordarsi tutte queste cose, ma la cosa da tenere a mente è che il consumo di zucchero crea infiammazione.

    Non facciamo allarmismi però, non è certo la fetta di torta del compleanno o il dolce al ristorante a combinare un patatrac, ma il consumo sistematico di zucchero, in qualsiasi forma ad essere davvero pericoloso per la nostra salute poiché sottopone costantemente il nostro corpo ad uno stato di infiammazione.

 

  1. L’effetto montagne russe causa insulino-resistenza e diabete

    Se consumiamo zucchero abitualmente è facile che il nostro corpo abbia un bel picco di glucosio nel sangue che ci fa sentire belli arzilli, ma a questo picco segue sempre inevitabilmente un crollo drastico dei livelli di glucosio (zucchero nel sangue) e noi “non ci vediamo più dalla fame”. Questo è quello che in inglese viene definito roller-coaster effect (effetto montagne russe).

    Come mai succede tutto ciò?
    Tutto ciò avviene perché grazie al Cielo abbiamo il pancreas che nelle sue cellule beta produce un ormone chiamato insulina che ha il compito di bloccare l’infiammazione causata dal glucosio e di far entrare (come se fosse una chiave che apre le cellule) il glucosio all’interno delle cellule. Il glucosio è preziosissimo perché è la benzina delle nostre cellule. Il problema, però, si presenta quando di glucosio in circolo ce n’è troppo, come quando si consumano alimenti molto zuccherini.
    Visto che il glucosio non può circolare felice nel nostro sangue perché è una sostanza altamente infiammatoria, quello che non entra nelle cellule, viene immagazzinato nelle cellule di grasso. Ecco la ciccia di cui parlavamo all’inizio.

    Le conseguenze di questo effetto montagne russe?
    Se questo su e giù della glicemia capita ogni tanto non è un gran problema e molto probabilmente non ce ne rendiamo più di tanto conto visto che il nostro corpo è intelligentissimo e non ci fa pesare troppo quella bombardata casuale di zuccheri.

    Il problema, però, sussiste se ogni benedetto giorno fate colazione con tè zuccherato, fette biscottate e marmellata o con tè e biscotti: una bella bombardata di zuccheri che alzano la glicemia fino in cima alla montagna russa più alta. Da lì la discesa a capofitto. Ed ecco che verso le 10.00-10.30 iniziate a sentirvi stanchi, la concentrazione non esiste più, diventate nervosi e intrattabili e se non mangiate qualcosa di dolce (anche un semplice caffè con lo zucchero) nel giro di poco vi mangiate la scrivania e tutti i colleghi. E così via durante tutta la giornata. Zucchero chiama zucchero. E’ fisiologico! Lo zucchero è la benzina delle cellule e sono loro a chiedervelo. Le cellule, però, hanno bisogno di quantità di zucchero in modo costante, non di bombardamenti tanto più di un tot nel loro serbatoio non ci sta, un po’ come in una macchina.

    A lungo andare questo continuo bombardamento di zucchero e di infiammazione può portare a due cose:

    – Le vostre cellule si “deformano” e con loro anche la serratura che la “chiave” insulina era solita aprire impedendole così di aprire la cellula (questo è chiamato in termine medico insulino-resistenza). E cosa succede? Il pancreas continua a produrre insulina sperando che prima o poi apra le cellule e, dato che, come abbiamo visto prima il glucosio non può circolare, questo viene immagazzinato nelle cellule di grasso viscerale (grasso tra gli organi, il più pericoloso, perché anche il grasso stesso produce sostanze infiammatorie).
    – Dopo un po’ il pancreas non ne può più di produrre quintalate di insulina senza sosta e può arrivare un momento in cui decide di andare in sciopero. Lo sciopero è il diabete di tipo 2, dove il vostro pancreas smette di produrre insulina o ne produce troppo poca.

  2. Il glucosio è il nutrimento preferito dalle cellule cancerogene

    Le cellule cancerogene sono cellule “difettose” e come tali hanno bisogno di più benzina rispetto alle altre cellule per funzionare. E’ un po’ come se avessero il serbatoio rotto o facessero caos per sfruttare al meglio la benzina.
    Non per altro l’esame per individuare le metastasi sfrutta del glucosio radioattivo come marcatore.

    Confrontatevi con il vostro medico, ma sappiate che un’alimentazione a bassissimo carico glicemico è imprescindibile nel caso in cui vi sia stato diagnosticato un tumore.

    All’estero, in alcuni centri, viene addirittura suggerita una dieta ketogenica (praticamente priva di carboidrati) per far sì che le cellule tumorali muoiano di fame non avendo più zucchero. Le cellule sane, invece, sono in grado di utilizzare i ketoni (ottenuti dal metabolismo degli acidi grassi) come energia.

 

IL FRUTTOSIO

Io lo so che ora starete pensando: “bene, allora adesso uso il fruttosio e sono a posto.”
Nulla di più sbagliato!
Il fruttosio è anche peggio del glucosio. Vediamo il perché.

Differenza tra fruttosio e glucosio

Il fruttosio, a differenza del glucosio, non entra subito in circolo nel sangue, ma deve essere assorbito dall’intestino e trasportato nel fegato che lo deve convertire in glucosio per renderlo utilizzabile come energia dal nostro corpo.

 

Che cosa succede quando si consuma fruttosio in quantità eccessive?

Ecco cosa succede quando consumiamo del fruttosio “libero” (come le bustine di fruttosio puro che si trovano al bar o lo sciroppo di mais (high fructose corn syrup) o lo sciroppo d’agave tanto osannato da chi di healthy food ne capisce proprio poco.
Anche il fruttosio contenuto nello zucchero bianco (saccarosio = glucosio + fruttosio) e in altri dolcificanti fa lo stesso effetto.
Nota: Questo discorso non vale per la frutta che contiene e acqua, fibre, vitamine e minerali.

Un consumo eccessivo e sistematico di fruttosio:

  • Affatica il fegato che deve convertirlo in glucosio
  • Stimola la lipogenesi di cellule di grasso come i trigliceridi e il colesterolo. Il colesterolo prodotto a partire dal fruttosio è del tipo LDL (colesterolo cattivo).
  • Causa la sindrome dell’intestino permeabile (leaky gut) poiché per assorbire fruttosio l’intestino deve utilizzare energia che altrimenti utilizzerebbe per mantenere intatti i legami tra le cellule intestinali creando così piccoli buchi nelle pareti intestinali. La sindrome dell’intestino permeabile è alla base della maggior parte di tutte le malattie autoimmuni.
  • Non entrando subito in circolo, non crea un picco glicemico e il conseguente picco di insulina e non stimola la produzione dell’ormone leptina da parte delle cellule di grasso. La leptina viene rilasciata per mandare il messaggio di sazietà. Se questa non viene prodotta non viene mandato questo messaggio al nostro cervello e noi siamo continuamente affamati e in cerca di dolci. Si crea così un circolo vizioso.

 

Lo zucchero è una droga

 Eh si, facciamocene una ragione: lo zucchero è esattamente come la cocaina, anzi, peggio!

A seguito del consumo di zucchero vengono rilasciati nel nostro cervello sostanze oppioidi e dopamina. Questo spiega il motivo per il quale più zucchero si consuma più se ne consumerebbe. E’ fisiologico! Se non si mangia lo zucchero questa sensazione di “benessere” svanisce ed ecco che si cerca nuovamente qualcosa di dolce

 

Lo zucchero nutre la flora batterica patogena

Si sente parlare sempre più spesso di mcrobiota, la colonia di batteri che vive nel nostro intestino. E’ lei che regola moltissime funzioni nel nostro corpo tra cui la digestione, il sistema immunitario e l’umore. Il microbiota è composto da batteri “buoni” e da alcuni batteri “cattivi” (o patogeni): se tutto è in equilibrio i batteri buoni tengono sotto controllo quelli cattivi e non si palesano problematiche.

Quando, però, i batteri patogeni prendono il sopravvento, possono insorgere moltissimi disturbi, dal banale mal di pancia, fino al manifestarsi di malattie autoimmuni. 
I batteri cattivi possono prendere il sopravvento dopo un ciclo di antibiotici o un periodo di estremo stress, ma anche quando, attraverso la nostra alimentazione, nutriamo prevalentemente loro a discapito della flora buona: i batteri patogeni (e anche la candida albicans) amano follemente lo zucchero (sia sotto forma di glucosio che di fruttosio) e fanno di tutto per farvene mangiare sempre di più!
La flora buona, invece, adora le fibre contenute nelle verdure, nei legumi e nei cereali. 
Ecco, quindi, che un consumo eccessivo di zucchero può alterare l’equilibrio della flora batterica, innescando così tutte le problematiche ad essa associate.
Per conoscerle meglio, leggi questo articolo sul microbiota e come mantenerlo in equilibrio.

 

Quale dolcificante consumare allora?


Dolcificanti naturali e indice glicemico

La verità è che mai e poi mai avrei pensato di dire è che lo zucchero bianco non è molto diverso dallo zucchero di canna integrale: sulla base di ciò che ho detto finora consumare regolarmente zucchero bianco o zucchero di canna integrale (quello scuro con melassa per intenderci) è esattamente la stessa cosa. Entrambi alzano la glicemia e quindi entrambi portano agli stessi effetti.

L’indice glicemico conta fino ad un certo punto. Quello che conta sono gli effetti del contenuto di glucosio e fruttosio che abbiamo visto finora. Quindi scegliere un dolcificante con basso indice glicemico non ci salvaguarda dagli effetti negativi di glucosio e fruttosio.

Valutiamo l’indice glicemico (IG) sulla base delle componenti presenti in ogni dolcificante.

  • Lo zucchero bianco e lo zucchero di canna integrale sono costituiti per il 50% da glucosio e per il 50% da fruttosio legati insieme formando un’unica molecola chiamata saccarosio – hanno IG pari a 65.
  • Lo sciroppo d’acero è composto per circa il 60% da saccarosio (glucosio + fruttosio) e per il resto da acqua. Il che significa che lo sciroppo d’acero non è molto diverso dallo zucchero bianco. Ha un IG di 54.
  • Il miele contiene 41% di fruttosio libero e 36% glucosio libero e il resto è acqua e ha un IG di 50
  • Lo zucchero di cocco contiene circa il 75% di saccarosio e ha un IG di 25.
  • Lo sciroppo di riso è composto per il 65% da maltosio (glucosio + glucosio) e da acqua. Ha un IG di 25.
  • Lo sciroppo d’agave è composto per l’85% circa da fruttosio! Ha un IG di 15 che è basso, ma solo per l’altissima concentrazione di fruttosio! Il peggiore che ci sia a mio avviso.

E’ inutile che ce la raccontiamo, nessuno di questi dolcificanti “fa bene”. Sicuramente alcuni sono meno peggio di altri, ma la differenza è davvero minima.

Io stessa ho sempre sbagliato nel sostenere che consumare zucchero di cocco fosse meglio che consumare zucchero bianco. Certo, lo zucchero di cocco ha un indice glicemico più basso, contiene vitamine, minerali, ma onestamente la verità è che i dolci dovrebbero essere consumati con parsimonia, una volta ogni tanto, non tutti i giorni e allora se “quella volta” il dolce che preparo ha zucchero bianco piuttosto che zucchero di canna integrale non cambia poi molto.

Certo, scegliere uno zucchero bianco biologico e fair trade è certo da preferire, ma in termini di effetti sul nostro corpo cambia davvero poco.

 

Dolcificanti naturali con indice glicemico nullo

Ci sono dolcificanti, però, che per loro composizione chimica hanno un indice glicemico bassissimo e non contengono o contengono in piccolissime quantità glucosio e fruttosio. Questi sono adatti ai diabetici.

Eccone alcuni – i primi due sono i miei preferiti:

  • Lo Sciroppo di yacon, estratto dalla radice di yacon, è composto prevalentemente (circa il 50%) da FOS (fruttoligosaccaridi) che non vengono digeriti e vengono invece utilizzati come prebiotici dalla nostra flora batterica che li fermenta. Circa un 20% è saccarosio (zucchero) e 7% fruttosio. Ha un indice glicemico pari a 1.
  • L’Eritritolo è un polialcol e non contiene né glucosio, né fruttosio e ha IG pari a 0.
  • La stevia è una pianta naturalmente dolce che non contiene né glucosio, né fruttosio e ha IG pari a 0. Il problema della stevia è che nasce come una pianta e ha foglie verdi che magicamente si rasformano in gocce, granuli bianchi come lo zucchero o polverina bianca. C’è qualcosa che non va a mio avviso. Tutti quei processi chimici fanno davvero bene?

 

ATTENZIONE!

  • Il maltitolo è un polialcol naturale ottenuto dall’idrogenazione dello sciroppo di maltosio (glucosio+glucosio). Pur essendo un poliolo (come eritritolo e xilitolo) ha un IG di 35 e contiene calorie. Non ha senso utilizzarlo per uso casalingo. Viene usato nella grande distribuzione per vendere un prodotto “senza zucchero”. NON è adatto ai diabetici!
  • lo xilitolo è un polialcol, ma come il maltitolo non è privo di carboidrati. Ha un IG di 15 e contiene calorie. NON è adatto ai diabetici!

 

 

 

 Dolcificanti artificiali con indice glicemico nullo e zero calorie

Dietor e pasticchette bianche sono peggio dello zucchero bianco. Dolci da far schifo sono ormai riconosciuti come sostanze cancerogene.

State alla larga da quelle porcate chimiche per favore e se volete un dolcificante a 0 calorie (mannaggia a voi e a chi vi dice ancora di contarle!) portatevi dietro dell’eritritolo.

 

Il vero obiettivo

Il vero obiettivo non è sostituire lo zucchero con questi tre dolcificanti naturali, ma resettare le nostre papille gustative: abituarci alla dolcezza della frutta, delle mandorle, della zucca o di un cereale. Imparare di nuovo ad apprezzare la naturale dolcezza dei cibi senza bisogno di aggiungere questo o quel dolcificante.

Ogni tanto ci sta e non è certo un dramma, ma nella vita di tutti i giorni la regola dovrebbe essere quella di apprezzare la vera dolcezza dei cibi senza bisogno di fare aggiunte extra.

 

Come fare per eliminare la dipendenza da zucchero?

Il modo più semplice è iniziare la giornata senza mangiare alimenti dolci come biscotti o frullati super dolci di frutta. Provate, invece, ad iniziare la giornata con una bevanda fatta con latte di mandorla o di cocco (senza zuccheri aggiunti) o una tisana e una fetta di pane integrale o gallette di grano saraceno o riso integrale con del burro di frutta a guscio (mandorle, nocciole arachidi, anacardi, ecc.) senza aggiungere miele, sciroppo d’acero o altri dolcificanti. Al massimo un cucchiaino di marmellata senza zuccheri aggiunti o mezza banana o dei frutti di bosco.Vedrete che iniziare la giornata senza zuccheri aggiunti non vi farà venire voglia di zuccheri durante il resto della giornata.

Spesso non è facile affrontare da soli questo percorso ed è per questo che io e Marta di NaturalmenteBuono abbiamo deciso di creare la #SUGARWISECHALLENGE (wise in inglese significa consapevole) per aiutarvi a resettare le vostre papille gustative e imparare a mangiare zucchero in modo consapevole e responsabile. 

#SUGARWISECHALLENGE
8-14 APRILE 2019

Troverete le regole e tutti gli aggiornamenti sul mio account
Instagram @emanuela_caorsi e quello di Marta @naturalmentebuono

 

Bibliografia: 
http://www.sugar-and-sweetener-guide.com
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCRESAHA.117.311401
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12172481
https://www.hindawi.com/journals/jdr/2014/137919/

Anti inflammatory effect of insulin
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3992527/
Sugar an inflammation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986486/
https://www.google.it/amp/s/amp.mindbodygreen.com/articles/the-real-reason-you-should-quit-sugar-how-to-cut-it-out-of-your-life-for-good–24763
GI
http://www.sugar-and-sweetener-guide.com/glycemic-index-for-sweeteners.html

Eat Fat Get Thin Dr. Mark Hyman
The Blood Sugar Solution Dr. Mark Hyman

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