Oggi vi parlo di fermentazione e più precisamente di sauerkraut o cavolo fermentato.
Vi ho tempestato di foto di cavoli fermentati su Facebook e su Instagram e visto che i sauerkaut sono un must have (o meglio, must eat!) per ogni persona che seguo come Consulente in Nutrizione Olistica, ho deciso di scrivere questo post per spiegarvi cosa siano, perché facciano così bene e, soprattutto, come si facciano.

Cosa sono i sauerkraut?

I sauerkraut non sono altro che cavolo fermentato.
Vi starete domandando come fermenti.Andiamo con ordine.
Su ogni cavolo (così come ogni altro tipo di verdura) vive una comunità di batteri e lieviti che vivono in simbiosi, si nutrono di sostanze presenti sulla superficie del cavolo e “per ringraziarlo” lo mantengono sano. 
Per far fermentare il cavolo non bisogna far altro che tagliarlo a fettine abbastanza sottili, salarlo leggermente (di più sul sale nei paragrafi successivi), massaggiarlo facendo sì che l’acqua naturalmente presente nel cavolo fuoriesca e metterlo in un barattolo facendo attenzione che tutto il cavolo venga ricoperto dall’acqua che ha rilasciato. Questo fa sì che l’ambiente in cui si trova il cavolo sia anaerobico (senza ossigeno). In assenza di ossigeno, alcuni batteri presenti, per semplificare, entrano in “modalità anaerobica” e iniziano il processo di fermentazione: si nutrono di zuccheri presenti nel cavolo e restituiscono acido lattico, una sostanza importantissima per mantenere in salute le cellule del nostro intestino e per creare un ambiente nel quale i “batteri cattivi” non possano proliferare.

Perché i sauerkraut fanno così bene? 

I sauerkraut, così come tutti gli alimenti fermentati, fanno bene per diversi motivi:

  • supportano, alimentano e diversificano la nostra flora batterica -ricordatevi che la nostra salute passa attraverso un intestino sano, popolato da batteri buoni!;
  • l’acido lattico crea nell’intestino un ambiente in cui i batteri cattivi e patogeni non possono proliferare;
  • i batteri e lieviti presenti nel sauerkraut pre-digeriscono tutte le sostanze nutritive presenti nel cavolo, rendendole così più biodisponibil;
  • grazie al processo di fermentazione, i valori nutrizionali aumentano notevolmente, soprattutto le vitamine del gruppo B -indispensabili per la salute del nostro sistema nervoso e del nostro apparato digerente;
  • rimuovono i composti tossici presenti nel cavolo (pesticidi) e negli alimenti che mangiamo insieme al cavolo -ad esempio, se mi mangia il tonno con il sauerkraut, i batteri presenti nel sauerkraut metabolizzeranno il mercurio non facendovelo assorbire;
  • migliorano la digestione poiché contengono un’altissima quantità di enzimi -proteine che aiutano a “sminuzzare” il cibo in parti più piccole direttamente assimilabili dall’intestino;
  • alcalinizzano il corpo – nonostante al sapore siano acidi e localmente, nell’intestino, creino acidità (per creareun ambiente sfavorevole ai batteri cattivi come detto prima), nel complesso sono alimenti alcalinizzanti proprio perché rendono più biodisponnibili i minerali alcalinizzanti per eccellenza come magnesio, calcio e potassio;
  • supportando l

Sauerkraut e sicurezza

Partite dal presupposto che le verdure crude fermentate sono più sicure di quelle crude.
L’acidificazione che si crea durante la fermentazione -data dalla produzione di acido lattico da parte dei batteri- fa sì che batteri patogeni o pericolosi per la nostra salute non possano proliferare. Batteri come salmonella, eschericchia coli, listeria, clostridium, botulino & co. non possono sopravvivere in un ambiente così acido!

Un appunto sul botulino
Molte persone mi scrivono terrorizzate all’idea che i sauerkraut possano contenere botulino. State super tranquilli! Non è chimicamente possibile! 
Il botulino si può trovare nelle conserve che, per essere sterilizzate, vengono portate ad alte temperature ed è proprio alle alte temperature che il botulino produce le spore che hanno un’altissima capacità di resistere al calore.
Ecco perché la fermentazione è molto meglio delle moderne conserve!

Come preparare i sauerkraut

  1. prendete un cavolo grande (io ne avevo 3 piccoli visto che ormai la stagione sta finendo)

  2. togliete le foglie esterne e conservatele per dopo (le vedete in basso a sinistra)

  3. tagliate a metà il cavolo e togliete la parte centrale

  4. affettate il cavolo

  5. mettete il cavolo tagliato in una ciotola capiente (quella nella foto è la ciotola grande dell’idea)

  6. aggiungete il sale (2 cucchiai per questa quantità di cavolo)

  7. massaggiate fino a quando il cavolo non diventerà più tenero e inizierà a rilasciare la sua acqua – almeno 2 o 3 minuti

      

  8. coprite il cavolo con un piatto e mettete sopra un peso così che rilasci ancora acqua (questo passaggio non è indispensabile se lo avete massaggiato bene)

  9. togliete il peso e vedrete che il cavolo è diminuito molto in volume

  10. prendete un barattolo da 750 ml se possibile con la bocca larga (deve entrarci il vostro pugno)

  11. iniziate a riempire il barattolo

  12. schiacciate bene con il pungno – il cavolo continuerà a rilasciare acqua – se dovesse farne troppa potete versarla nella ciotola in cui c’è il cavolo nel caso in cui servisse all’ultimo

  13. riempite il barattolo fino in cima lasciando due dita dalla fine

      

  14. lavate le foglie esterne tenute da parte e sceglietene una o due con la costa spessa, tagliatele come nella foto 

  15. incastratele nel barattolo: hanno la funzione di tenere il cavolo sommerso nella propria acqua

      

  16. chiudete il barattolo e riponetelo lontano dalla luce diretta e in una zona abbastanza calda della casa

  17. fategli fare il “ruttino” ogni giorno per i primi tre giorni. Mi raccomando fatelo fare nel lavandino perché durante la fermentazione viene prodotta molta anidride carbonica. Una volta aperto dovreste vedere le bollicine d’aria che salgono in superficie: quelle saranno la prova inconfutabile che la fermentazione sta avvenendo in modo corretto.
    (Non riesco a mettere qui il video. Lo trovate sulla mia pagina Facebook)
  18. dopo 3 giorni si può già mangiare, ma potete farlo fermentare per mesi. Il sapore ricorderà leggermente quello dell’aceto di mele.
  19. una volta aperto potete conservarlo in frigo (in questo modo la fermentazione rallenta molto) o tenerlo fuori (in questo caso la fermentazione continuerà).
  20. consumatelo ad ogni pasto, iniziando con una forchettata e aumentando fino a mezzo bicchiere.

nota: generalmente io non lavo il cavolo, solo le foglie più esterne.

Cavolo & aggiunte extra
Cavolo:

  • Si può usare come base il cavolo cappuccio verde o rosso oppure il cavolo verza (è più coriaceo)

Aggiunte “secche”:

  • semi di cumino
  • semi di coriandolo 
  • bacche di ginepro
  • semi di finocchietto
  • peperoncino secco in fiocchi
  • pepe in grani
  • pepe di cayenna
  • curcuma in polvere

Aggiunte “fresche”:

  • zenzero grattugiato o a fette
  • aglio grattugiato o tagliato a fettine o in spicchi interi
  • curcuma fresca
  • cavolo nero in stagione (deve essere in proporzione 1/5 max del cavolo)
  • carote
  • ravanelli
  • barbabietola cruda grattugiata (dà un colore meraviglioso)
  • cipollotti
  • pera
  • mela

 

Le variabili: sale e temperatura

Il sale
Il sale non è indispensabile per la fermentazione, ma la sua presenza crea un ambiente ancora più selettivo dove la possibilità che proliferino batteri cattivi viene praticamente azzerata.
Il sale,poi, ha la funzione di rallentare la fermentazione, quindi in inverno potreste pensare di mettere un pochino meno sale e di metterne di più durante i mesi estivi.

La temperatura
Più caldo c’è più la fermentazione va veloce. 
Quindi se volete preparare ora un po’ di sauerkraut per l’estate potete farli fermentare per i primi tre giorni in casa e poi riporli in dispensa o in cantina dove la fermentazione continuerà più lentamente visto che tendenzialmente quelli sono luoghi più freschi.

Cosa può andare storto?

  1. Se l’ambiente non è sufficientemente caldo la fermentazione potrebbe impiegare un po’ di più a partire (a me è successo con questo cavolo: il primo giorno non ha fatto praticamente il ruttino!)
  2. Se il barattolo non si chiude bene e passa molta aria la fermentazione non si attiva
  3. Se non riempite a sufficienza il barattolo, l’ossigeno presente non farà entrare i batteri in “modalità anaerobica” e la fermentazione non inizierà
  4. Se non coprite il cavolo con sufficiente liquido potrebbe formarsi della muffa. Se è bianca potete toglierla senza problemi: il cavolo sottostante sarà perfetto e mangiabile senza problemi. Non mi è mai successo si sviluppassero muffe nere, in quel caso buttate via tutto!

Nota: sappiate che qualsiasi barattolo userete per la fermentazione non potrete più usarlo per altro – è come se rimanessero impregnati di batteri -dubito sia così in realtà, ma mi è capitato di mettere del cacao in un barattolo in cui avevo fermentato del cavolo e il cacao ha iniziato a sapere di sauerkraut. Bene, ma non benissimo!

SAUERKRAUT - CAVOLO FERMENTATO
Il sauerkraut o cavolo fermentato è un toccasana per la salute e una fantastica aggiunta ad ogni piatto. Qui scoprirai passo passo come farlo a casa.
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Prep Time
30 min
Total Time
30 min
Prep Time
30 min
Total Time
30 min
Per un barattolo da 750 ml
  1. 6 mugs* di cavolo cappuccio rosso o verde (1 cavolo cappuccio medio grande)
  2. 2 cucchiai di sale marino integrale
  3. facoltativi: aglio grattugiato, zenzero grattugiato, curcuma fresca grattugiata, pepe di cayenna
Instructions
  1. Per prima cosa, tieni da parte due o tre foglie esterne del cavolo.
  2. Affetta sottilmente il cavolo con un coltello o con la mandolina.
  3. Mettilo in una ciotola capiente con due cucchiai di sale e massaggialo con mani- vedrai che diventerà più morbido e inizierà a perdere acqua.
  4. Se vuoi, grattugia un pezzetto di zenzero (circa 1 cm) e due o tre spicchi d’aglio e aggiungili al cavolo. Aggiungi infine anche un pochino di pepe di cayenna in base al tuo gusto. Mischia nuovamente con le mani.
  5. Copri con un piatto piano e mettici sopra un peso (es. mortaio) di modo che il cavolo venga pressato e possa rilasciare i suoi succhi.
  6. Fai macerare per 20-30 minuti.
  7. Trasferisci il cavolo in un capiente barattolo di vetro con la bocca abbastanza larga da permettere alla tua mano di entrare per compattare bene il cavolo –puoi anche usare il pestello di un mortaio.
  8. Riempi il barattolo lasciando 2-3 cm dal bordo.
  9. Aggiungi tutto il succo rilasciato dal cavolo e se non è sufficiente ad arrivare a filo con il cavolo, aggiungi un pochino di acqua filtrata.
  10. Aggiungi le foglie che avevi tenuto da parte in modo da formare un sorta di tappo che isoli il cavolo dall’aria.
  11. Chiudi il barattolo e riponilo in un ambiente buio e abbastanza caldo (dai 20°C in su) e fallo fermentare dai 3 ai 5 giorni.
  12. Ogni sera fagli fare il “ruttino” perché i batteri che lo fermentano producono anidride carbonica.
  13. Dopo 3 giorni assaggialo: se avrà un gusto pungente e che ricorda un pochino l’aceto, è pronto, altrimenti fallo fermentare qualche giorno in più - si può far fermentare anche per mesi senza problemi.
Il segno inconfutabile che il cavolo sta fermentando sono le bolle d’aria che salgono verso la superficie quando apri il barattolo.
  14. Aprilo con calma perché la pressione che si crea all’interno è abbastanza forte.
  15. Consumali tutti giorni, iniziando con una tazzina da caffè e piano piano aumenta la dose a due/tre tazzine.
Notes
  1. (*) Le mugs sono le tazze americane da caffè lungo. Sono certa tu ne abbia una a casa!
Emanuela Caorsi | Consulente in Nutrizione Olistica http://www.emanuelacaorsi.com/
 

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